Riscaldamento sport: come farlo nel modo giusto e i vantaggi
Prima di fare sport è fondamentale preparare i muscoli con un adeguato riscaldamento: ecco cosa fare prima di ciascuna attività
Il riscaldamento è fondamentale per chi pratica sport. Qualsiasi attività fisica infatti non può prescindere da questa fase che ha un ruolo molto importante. Consente infatti di esaltare il rendimento sportivo e preparare il corpo allo sforzo che dovrà compiere, ma anche a limitare il rischio di andare incontro a infortuni ai legamenti e ai muscoli.
Per questo motivo è importante conoscere gli esercizi di riscaldamento muscolare a corpo libero e compierli ogni volta che si fa sport. Scopriamo quali sono gli effetti e quali esercizi eseguire in base all’attività fisica, dalla pallavolo al basket, sino all’allenamento a casa.
Perché è importante riscaldarsi
Il riscaldamento, come anticipato, è fondamentale per praticare in tutta sicurezza qualsiasi sport. Precede l’allenamento vero e proprio e dura dai 10 sino ai 15 minuti. Il riscaldamento dei muscoli in palestra o nel prepartita è la garanzia per evitare piccoli e grandi infortuni, come lo strappo muscolare, ma anche per potenziale il rendimento sportivo.
Questi esercizi riducono l’incidenza di stiramenti muscolari e strappi, rendendo i muscoli molto più elastici e aumentando la capacità di carico delle varie articolazioni, che grazie alla preparazione sono in grado di ammortizzare meglio pesi e pressioni, riducendo i rischi.
I benefici del riscaldamento
Gli effetti del riscaldamento sportivo sono molteplici. Prima di tutto aumenta l’afflusso di sangue verso i muscoli, rendendoli più elastici e resistenti alle sollecitazioni. Inoltre innalza in modo progressivo la temperatura corporea e le pulsazioni del cuore.
Gli esercizi di riscaldamento motoria vengono solitamente eseguiti a corpo libero oppure attraverso una cyclette. Gli esperti consigliano di abbinare i movimenti delle braccia con quelli delle gambe, compiendo piccoli sforzi, come salire e scendere un gradino, saltellare sul posto oppure alzare e abbassare un bastone. Si tratta di operazioni che permettono di aumentare gradualmente i battiti del cuore.
La fase di riscaldamento viene completata con lo stretching dinamico. Quest’ultimo deve essere molto leggero e deve interessare in particolare i muscoli che verranno sottoposti allo sforzo maggiore durante l’allenamento.
Riscaldamento: quello giusto a seconda dell’attività fisica
Il riscaldamento sopra descritto è adatto a qualsiasi tipo di attività, dall’allenamento a casa, alla corsa, passando per il basket o gli sport da combattimento. Una volta effettuati questi esercizi si procede a realizzare un riscaldamento più specifico, studiato in base al singolo sport che si andrà a praticare.
Nel caso del calcio, ad esempio, gli esperti consigliano di effettuare una leggera corsa, seguita da skip e corsa calciata. Gli atleti devono poi percorrere dei tratti a zig zag mantenendo una posizione delle gambe semipiegate, effettuare allunghi e scatti, seguiti da tiri in porta.
Il riscaldamento prima della corsa invece prevede qualche allungo ed esercizi di stretching per i muscoli di cosce e glutei, polpaccio e quadricipite. Nel tennis, al contrario, va potenziata l’articolazione della spalla e del polso, provando a vuoto con la racchetta e senza la pallina. Infine chi pratica il nuoto dovrebbe effettuare un riscaldamento mirato agli arti superiori con estensioni e flessioni della spalla, nuotando anche per un breve tratto.
