Esercizi per rinforzare le ginocchia: i più efficaci

Praticare esercizi per rinforzare le ginocchia serve a coloro che presentano lesioni ma anche a coloro che vogliono prevenire infortuni. Le ginocchia sono infatti articolazioni complesse, che sono spesso soggette a contusioni, in particolare in casi di sport come il calcio o il basket.

Moltissime persone soffrono di lesioni a queste articolazioni, per questo motivo sono alla ricerca di esercizi in grado di prevenire e donare sollievo alle proprie ginocchia.

Le ginocchia sono una parte del corpo delicata, in quanto vengono utilizzate ogni giorno per svolgere diverse attività motorie. Grazie a queste piccole articolazioni infatti le gambe riescono a sostenere il peso del corpo, nonché riescono a garantire diversi movimenti.

Il danneggiamento di questa parte del corpo è spesso debilitante, in quanto il dolore porta a limitare le capacità motorie, ad esempio il semplice camminare. Praticare esercizi per rinforzare ginocchia e caviglie, e allo stesso tempo snellire i polpacci, è perciò una scelta che moltissime persone dovrebbero fare per prevenire lesioni dovute all’età, al peso o alle attività sportive come la corsa.

Quali muscoli si allenano quando si muove il ginocchio

Gli esercizi per rinforzare le ginocchia portano spesso al movimento di tutta la gamba. Questi esercizi infatti richiedono l’allenamento del quadricipite, quindi delle fasce muscolari poste al di sopra del ginocchio. Altri elementi in movimento sono la rotula e la cartilagine del ginocchio, due parti del corpo spesso usurate, che si consumano o si muovono nel modo sbagliato provocando pressioni o irritazioni.

Tra le lesioni più comuni di coloro che hanno bisogno di esercizi per il rinforzo del ginocchio ci sono problematiche ai legamenti, come i crociati e i collaterali che stabilizzano il ginocchio ed evitano danni alle articolazioni.

5 esercizi per rinforzare le ginocchia

Praticare degli esercizi per rinforzare ginocchia e caviglie è quindi importantissimo. Eccone 5 semplici da svolgere comodamente a casa, ai quali far seguire una sessione di stretching:

• Tra gli esercizi per rinforzare le ginocchia uno dei più semplici è l’estensione del ginocchio da seduti. Questo semplice movimento permette di avviare un movimento articolare, è l’ideale perciò anche in casi di lesioni o tensioni muscolari. È sufficiente sedersi su una sedia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. In questa posizione bisogna sollevare la gamba, mantenendola dritta, e tenerla sospesa per qualche secondo. Bisogna ripetere il movimento in 3 serie da circa una decina di ripetizioni.
• Per poter rinforzare il ginocchio può essere utile rinforzare i quadricipiti, i muscoli sopra le ginocchia. Per farlo uno degli esercizi più efficaci e semplici è sicuramente lo squat a parete. Bisogna poggiare la schiena contro il muro e divaricare le gambe fino alla stessa ampiezza delle spalle. In questa posizione bisogna poi abbassarsi mantenendo la posizione per qualche secondo. Anche questo esercizio va svolto in 3 serie con una decina di ripetizioni, ma è importante che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi.
• Tra gli esercizi di rinforzo del ginocchio c’è poi la mobilizzazione. Bisogna sdraiarsi sulla schiena e tirare un ginocchio verso il petto per 5 volte e poi si ripete il movimento con l’altra gamba. Le ripetizioni necessarie sono almeno 5. In questo esercizio è importante che testa e collo rimangano a terra.
• Uno degli esercizi più conosciuti è poi quello della bicicletta. È necessario essere sdraiata sulla schiena e mantenere le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani a terra. Da questa posizione si devono sollevare le gambe e fare il movimento della pedalata in aria. È consigliabile pedalare per circa 10 volte e tornare in posizione per una breve pausa e poi ripetere il movimento per 5 volte.
• Gli slanci laterali sui fianchi sono tra gli esercizi per rinforzare le ginocchia più praticati anche in allenamenti cardio o di pilates. Bisogna sdraiarsi su un fianco, con la gamba che tocca il pavimento piegata, mentre l’altra rimane tesa. In questa posizione bisogna sollevare leggermente il bacino e fare dei piccoli movimenti in alto e in basso con la gamba tesa. Anche questo esercizio prevede 3 serie da circa 8/10 ripetizioni per lato.