Esercizi efficaci per ottenere glutei perfetti in poco tempo

Quando si tratta di rimettersi in forma e modellare il proprio corpo in palestra, i glutei sono uno dei punti su cui, per quanto si insista, si fa sempre fatica a vedere i risultati. Questo perché spesso si eseguono esercizi non indicati o ci si concentra su altre parti del corpo. Vediamo come fare per rassodare e tonificare i glutei e quali esercizi fare in palestra per avere dei glutei perfetti.

Glutei perfetti: le abitudini da evitare

Prima di vedere quali sono gli esercizi per tonificare i glutei, vediamo quali sono i comportamenti e le abitudini da evitare. Innanzitutto, l’alimentazione: va da sé che se desideriamo avere un corpo tonico e asciutto è consigliato seguire un’alimentazione povera di grassi saturi e ricca di proteine, frutta e verdura. Molto importante anche bere molto, soprattutto se siete donne e volete scongiurare la comparsa della cellulite.
Oltre alle sedute di allenamento in palestra, è sempre bene muoversi il più possibile, poiché la vita sedentaria è nemica della circolazione e si sa che una buona ossigenazione dei tessuti dona un aspetto più tonico e compatto alla pelle.

Come rassodare i glutei, gli esercizi più efficaci

Spesso non è la durata o l’intensità dell’allenamento a determinare il risultato finale, ma anche la scelta di un esercizio rispetto a un altro. Per avere dei glutei sodi e alti è importante sapere anche come è fatta anatomicamente questa parte del corpo. Quando parliamo di glutei ci riferiamo a un insieme di tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo.
Gli esercizi più indicati per avere dei glutei alti sono sicuramente gli squat, che coinvolgono anche la muscolatura delle cosce e sono i protagonisti dell‘allenamento G.A.G. Si parte dalla posizione eretta con i piedi all’altezza delle spalle e la schiena dritta e si scende di circa 45 gradi mantenendo i glutei contratti. A seconda del grado di allenamento, si può decidere di usare un bilanciere, un’asta, un kettlebell o nulla.

Un altro esercizio molto efficace per rassodare i glutei sono gli affondi con manubri, soprattutto nella versione “camminata”. Si parte sempre dalla posizione eretta, con una gamba davanti all’altra e le braccia lungo i fianchi. La gamba posteriore va piegata fino quasi a toccare terra con il ginocchio. Il busto deve rimanere sempre dritto e si prosegue con l’altra gamba.

Glutei sodi e alti: gli altri esercizi da fare

Tra gli altri esercizi da fare per ottenere glutei sodi e alti, c’è anche il ponte inferiore. Ci si sdraia supini sul tappetino, con le ginocchia unite e, contraendo i glutei, si sale con il bacino fino a formare un triangolo con il pavimento. Questo tipo di esercizio è molto utile anche per avere addominali scolpiti.

Anche i piccoli saltelli verticali con gambe tese, senza piegare le ginocchia, sono molto utili per ottenere un lato B da urlo. Così come gli slanci laterali: si parte in ginocchio con la schiena dritta e pancia in dentro. A questo punto si alza lateralmente il ginocchio a 90°, senza muovere il busto. Si prosegue alternando le gambe.

Infine, se volete rassodare e tonificare i glutei ma non amate allenarvi in sala attrezzi, potete scegliere di fare spinning, che migliora il metabolismo di gambe e glutei ed è indicato per tutti. Oppure scegliere una disciplina tra danza o nuoto, entrambi sport aerobici che, oltre a tonificare, bruciano molte calorie e, per questo, consentono di rimanere in forma.