Esercizi e allenamento veloce per chi ha poco tempo

Tra lavoro, cura della casa, hobby, uscite con gli amici, famiglia e relazioni, spesso a mancare nel corso della settimana è proprio il tempo per fare sport. La buona notizia però è che esistono anche allenamenti veloci per chi ha poco tempo: durano meno di un’ora, a volte anche meno di mezz’ora, e sono perfetti per rendere più attivo il proprio stile di vita, per aumentare la massa muscolare e anche per tonificare e dimagrire. Ma quali esercizi fare in un allenamento veloce e intenso? E quali sono le cose da sapere per rendere questo tipo di allenamento davvero utile? Ecco tutte le risposte e i consigli utili.

Allenamento veloce: le cose da sapere

Anche se è di breve durata, ogni allenamento deve comunque iniziare con il riscaldamento e finire con lo stretching. Il riscaldamento, come suggerisce il nome, serve ad attivare i muscoli freddi, inoltre migliora la mobilità e riduce il rischio di infortuni e contratture: bastano 4-5 minuti. Tra gli esercizi più efficaci per riscaldarsi ci sono ad esempio la corsa sul posto e lo skip con le ginocchia alte, ma anche il salto della corda oppure i salti sul posto aprendo e chiudendo gambe e braccia.

Lo stretching, invece, serve ad aiutare i muscoli a rilassarsi dopo lo sforzo e a mantenere elasticità e flessibilità. In genere si tratta di esercizi di allungamento muscolare che agiscono sulle gambe o sulle altre zone del corpo sollecitate durante lo sforzo. Anche in questo caso bastano 5-10 minuti.

Un’altra cosa da sapere sugli allenamenti di breve durata è che tendenzialmente sono più intensi di altri tipi di allenamento, perché concentrano lo sforzo in un intervallo di tempo limitato. Ma è anche per questo motivo che, con la pratica costante, possono comunque portare a un risultato!

Esercizi per un allenamento veloce sotto i 30 minuti

Ci sono diversi tipi di allenamento veloce che si possono sperimentare, ad esempio il cosiddetto allenamento 12 3 30, una delle tendenze del 2023: consiste nel camminare su un tapis roulant con un’inclinazione al 12% a una velocità pari a 3 miglia orarie per 30 minuti, per almeno cinque giorni a settimana. Chi non ha un tapis roulant a casa può facilmente trovarne uno in qualunque palestra dotata di sala attrezzata.

Nelle palestre però sono sempre più comuni anche gli spazi per gli allenamenti funzionali da praticare a corpo libero e senza attrezzi. In questo caso un allenamento breve ma intenso può essere un circuito composto da diversi esercizi da ripetere più volte. Ad esempio, ogni esercizio potrebbe essere replicato per 30 secondi o un minuto consecutivo oppure fino a raggiungere 10, 20 o 30 ripetizioni: dipende dal proprio livello di allenamento. Una volta terminata la prima serie di esercizi, si ripete da capo per due o tre volte.

Tra gli esercizi per un allenamento breve ci sono ad esempio i jumping jack, che sono tra l’altro uno degli esercizi base degli allenamenti cardio (ma sono sconsigliati a chi ha problemi alle ginocchia o alle articolazioni). Sono ottimi altrimenti anche gli squat, che rassodano i glutei, e i burpees, che coinvolgono e attivano tutto il corpo. Gli squat si fanno così: si parte da una posizione eretta e, mantenendo la schiena dritta, ci si abbassa lentamente come se ci si volesse sedere su una sedia immaginaria. Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.

Per fare i burpees, invece, si parte sempre dalla posizione eretta e ci si abbassa rapidamente per appoggiare i palmi delle mani a terra. A quel punto con un salto si portano indietro i piedi e si distendono le gambe. Ci si dovrebbe trovare in una posizione analoga a quella di partenza per le flessioni. Con un altro salto si riportano le ginocchia vicino alle braccia e ci si rialza di nuovo in piedi, distendendo le braccia sopra la testa. Si ripete da capo. Anche questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia o alle articolazioni.

Idee per gli allenamenti brevi con o senza attrezzi

Chi vuole inserire un esercizio per allenare gli addominali, invece, può fare il plank: anche in questo caso non servono attrezzi particolari, se non eventualmente un tappetino. Con le punte dei piedi e i palmi delle mani a terra, tenendo le braccia distese, si resta in posizione per 30 secondi o un minuto, continuando a respirare regolarmente. Le gambe sono distese e parallele, lo sguardo è fisso a terra e la colonna vertebrale disegna idealmente una linea dritta fino alla nuca (la zona lombare non deve incurvarsi o “sprofondare”). Il plank è tra l’altro uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli dorsali. Anche la corsa con le ginocchia alte, altrimenti, è un esercizio utile per tonificare gli addominali.

Un altro esercizio semplice ma efficace è il ponte. Ci si sdraia supini con le ginocchia piegate verso l’alto e i piedi ben piantati a terra. Le braccia sono distese lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Attivando addominali e glutei, si alza il bacino verso l’alto e poi lentamente si torna nella posizione di partenza.

In alternativa o in aggiunta agli esercizi a corpo libero, ci sono quelli con gli attrezzi. Il Trx permette ad esempio di migliorare resistenza e massa muscolare, mentre lo step aiuta a tonificare gambe e glutei. Infine ci sono i pesi, chiaramente fondamentali per agire in modo più intenso su braccia e spalle.

Allenamento breve: dove e quando farlo

Quando ritagliarsi il tempo necessario per un allenamento breve? Quando si vuole! SI può fare al mattino prima di colazione oppure durante la pausa pranzo. Magari anche durante una giornata in spiaggia, se si ha in programma una vacanza al mare! Se però si ha la necessità di usare il tapis roulant, i pesi o qualche altro attrezzo, allora lo spazio più adatto per allenarsi, anche se per breve tempo, è certamente la palestra. Cerca su PagineGialle le più vicine a casa tua.