Esercizi core: i più efficaci da mettere in pratica

È importante allenare il core, soprattutto perché rafforza una parte del corpo che consente un miglioramento notevole della stabilità della colonna vertebrale. Ma non è l’unico vantaggio, oltre che per la salute, questa tipologia di allenamento permette di migliorare anche la propria forma fisica, snellendo la zona dell’addome.

Vediamo insieme quali sono i benefici che porta l’allenamento per rafforzare il core e anche i motivi per cui è semplice e fattibile sia per i dilettanti che per i professionisti.

Allenamento per rafforzare il core, di cosa si tratta?

Il significato di core è nucleo o centro. Ecco perché questa tipologia di allenamento prende questo nome, gli esercizi si concentrano sulla parte centrale del corpo, sui muscoli che si trovano tra il diaframma e le anche, quindi nel dettaglio parliamo dei flessori ed estensori dell’anca, della parte basse della schiena e dei muscoli retto e obliqui addominali. L’allenamento del core permette di rafforzare tutta la parte centrale del corpo.

Rispetto al classico allenamento della forza, in cui alleniamo i muscoli solitamente in maniera isolata, nel core training si fanno invece dei movimenti funzionali che vanno a sollecitare nello stesso momento differenti muscoli. Ma qual è il vero valore di questo tipo di allenamento concentrato sulla parte centrale del nostro corpo?

Innanzitutto andiamo a rafforzare il punto che collega la parte superiore alla parte inferiore del corpo, per gli atleti professionisti questa tipologia di training è ottimo perché permette di allenare nella stessa sessione tutti questi muscoli insieme e quindi di andare a migliorare la trasmissione della forza attraverso l’intera catena muscolare.

Ma vediamo quali sono i vantaggi di avere un core allenato per chiunque decida di sperimentare questa tipologia di allenamento:

• miglioramento della coordinazione e della stabilità del corpo;
• riduzione del rischio di infortuni e di eventuali dolori alla schiena;
• miglioramento in ogni movimento quotidiano e nella postura.

Quali sono i 7 migliori esercizi per il core training

Per fare un workout concentrato sul core, c’è bisogno esclusivamente del peso del proprio corpo. Per chi vuole e preferisce utilizzare pesi e piccoli attrezzi, allora è possibile apportare alcune modifiche all’allenamento. Di seguito vediamo i 7 principali esercizi da fare per allenare il core e avere addominali scolpiti:

• plank con rotazione del bacino, in posizione di plank, muovi i fianchi lateralmente in modo lento e controllato. Alleni tutti i muscoli del tronco con un livello di difficoltà basso e aiuta a snellire i fianchi;
• hip thrust, anche questo è facile, con la pancia rivolta verso l’alto, poggia mani e piedi a terra, alza il sedere contraendo i glutei e formando quindi un angolo retto con le gambe. Questo esercizio allena glutei e tutti i muscoli del tronco;
• russian twist, allena la parete addominale, in maniera preponderante gli obliqui. Siediti a terra, con i piedi poggiati al suolo, inclina la schiena all’indietro e procedi con una rotazione del busto verso un lato, tornando alla posizione iniziale e ripetendo sull’altro lato;
• affondi in camminata, dalla posizione eretta, procedi con passi molto lunghi e piegando la gamba davanti. Serve ad allenare tutti i muscoli delle gambe e la stabilità del core;
• goblet squat, esercizio semplice ma efficace. Posiziona i piedi circa all’altezza delle spalle, le punte appena verso l’esterno. Gambe distese, schiena dritta, glutei e addome contratti. Tieni un kettlebell con due mani, piega le gambe e scendi tenendo la schiena in posizione neutra, risali spingendo verso l’esterno le ginocchia, salendo senza portarle avanti;
• plank laterale con sollevamento del bacino, devi sdraiarti sul lato poggiandoti sul gomito e sul lato esterno del piede, spingere il bacino verso l’alto in modo da formare una linea retta fra caviglie, bacino e spalle e ridiscendere;
• iperestensioni inverse, la posizione di partenza è sdraiato in posizione prona, l’esecuzione consiste nel sollevare le gambe e le braccia, testa rivolta verso il pavimento.