Corsa ciclistica in salita: come fare?

Guardando una corsa ciclistica, appare subito evidente che scalare una montagna richiede un notevole sforzo, che solo chi ha sempre fatto sport a dovere, in palestra e a casa, può sopportare. Ecco un metodo di allenamento in bici in tre fasi che chiunque può utilizzare per aumentare le proprie capacità in arrampicata.

Questa preparazione al ciclismo in salita coinvolge tutte le fasce muscolari e i sistemi energetici coinvolti in una corsa ciclistica in salita.

Per chi non si è mai allenato su ripetute, è meglio svolgere ogni esercizio una sola volta e, dopo un paio di settimane, aggiungere una seconda ripetuta e così via. Per chi invece è già abituato a lavorare ad intervalli, magari perché reduce da intensi allenamenti cardio e quindi abituato a sforzare il corpo, si può iniziare subito con una doppia ripetuta.

Gli esercizi proposti si eseguono al meglio su una salita con un livello di pendenza costante del 5-8 per cento.

Ricordatevi di fare una adeguato riscaldamento per almeno 10-15 minuti prima di iniziare, e svolgete gli esercizi una o due volte alla settimana con le gambe ben riposate. Dopo l’allenamento, invece, per far riprendere le gambe e i muscoli, si consiglia un percorso kneipp.

Fase uno: Sit and Spin

Questa parte dell’allenamento del ciclismo in salita aiuta a sviluppare la capacità aerobica, in modo da poter fare affidamento sul sistema cardiovascolare per arrivare in cima, anziché utilizzare soltanto la muscolatura, affaticandosi più velocemente.

Ecco i passaggi:

• selezionare un cambio che consente una cadenza regolare (l’ideale sarebbe 90 giri al minuto) e mantenerla per 5 minuti con uno sforzo mediamente elevato (8 su una scala da 1 a 10 di RPE – punteggio di sforzo percepito);

• recuperare per tre o quattro minuti;

• ripetere aumentando gradualmente il tempo della ripetuta sino ad arrivare mantener la cadenza per circa 10 minuti.

Fase due: Power Surge

La conformazione delle salite spesso manda fuori giri i ciclisti perché li costringe a lavorare sempre al massimo della potenza, senza adeguato recupero.

Questo esercizio aiuta a sviluppare più potenza quando si giunge al limite:

• iniziare la salita ad un’intensità appena sotto il limite (RPE: 8);

• dopo 3 minuti, aumentare il ritmo in modo da andare leggermente oltre la soglia (RPE: 9);

• dopo altri 2 minuti, spingere il ritmo al di sopra della soglia (RPE: 10), mantenendolo per 1 minuto;

• recupera da 5 a 6 minuti e ripetere.

Fase tre: Full-Throttle Charge

A volte durante una corsa ciclistica in salita si ha bisogno di una spinta supplementare per superare un tornante particolarmente ripido, arrivare in cima senza farsi staccare dal gruppo oppure distaccare i compagni di fuga in cima alla montagna.

Con questo esercizio a massimo sforzo sarete in grado di avere questa marcia in più:

• iniziare a salire ad un ritmo pari alla soglia limite (RPE: da 8 a 9);

• quando si è pronti, partire all’attacco e spingere il più forte possibile per 10-20 pedalate;

• rallentare e recuperare per 10-20 secondi;

• ripetere altre 4 volte;

• recuperare 10 minuti e ripetere l’esercizio, se si hanno ancora energie.