Come iniziare e allenarsi alla corsa in montagna

La corsa in montagna è uno sport che, seppur possa sembrare alla portata di tutti, non è da sottovalutare. Non siamo, infatti, di fronte ad un allenamento funzionale, ma ad un’attività sportiva che richiede una certa preparazione, in particolare se si è agli esordi.

Inoltre, la corsa in salita in mezzo alla natura non richiede determinati tempi e tabelle, innanzitutto, perché devi cercare di assaporare e di vivere appieno questa esperienza e poi perché intraprendi percorsi che non hanno nulla a che fare con la strada: il ritmo è spezzettato, le pendenze variano e la falcata delle gambe non è mai regolare. In questo articolo vedremo come iniziare a svolgere trail running con le giuste precauzioni.

Corsa in montagna: come iniziare

Qui di seguito ti presentiamo alcuni consigli pratici per iniziare a praticare il running in montagna.

Le scarpe per la corsa in montagna e l’attrezzatura ideali

La scelta delle giuste scarpe è basilare per iniziare la corsa in montagna. Infatti, non bisogna assolutamente sottovalutare questo aspetto. Correre sugli sterrati non è la stessa cosa che correre sull’asfalto: è diversa la meccanica di corsa, il ritmo e chiaramente il tracciato che risulta molto più irregolare e scivoloso rispetto alla strada in piano.

È necessario, quindi, dotarsi di scarpe per la corsa in montagna che proteggano maggiormente il piede e che garantiscano maggior aderenza al selciato: una buona calzatura ben ammortizzata e protettiva, oltre a fornire maggior sicurezza, impatterà molto meno sull’apparato locomotore. In commercio, si trovano molti brand che producono scarpe da trail running e i più noti sono i seguenti: Salomon, Saucony, La Sportiva.

Oltre alle scarpe, è indispensabile portare con sé sempre le seguenti attrezzature da trekking:

• zaino;
• luce frontale;
• smartphone con la fotocamera sempre carico;
• una giacca antipioggia e antivento e abbigliamento running adeguato;
• almeno un litro d’acqua e qualcosa da mangiare, per integrare le energie in casi di emergenza;
• telo termico;
• guanti e buff (o scaldacollo);
• fischietto;
• piccolo kit di pronto soccorso;

Corri con gradualità

Se sei alle tue prime uscite in montagna, è fondamentale correre senza prendere troppo a riferimento i runner esperti, i loro tempi e i loro record. Quindi, all’inizio lascia il cronometro a casa, corri lentamente e senza affanno: devi riuscire a parlare senza problemi e il tuo battito cardiaco deve attestarsi tra i 140 ed i 145 battiti al minuto.

Allena determinati muscoli

Dopo un periodo di rodaggio, probabilmente avrai ancora voglia di fare trail running. A questo punto puoi iniziare ad allenare delle parti specifiche del corpo, così da aumentare la resistenza e rafforzare la muscolatura. Puoi, ad esempio, dedicare una mezz’ora a giorni alterni a esercizi quali lo squat, la contrazione dei glutei e gli addominali. In tal modo, ti assicurerai l’allenamento base adeguato da associare alla corsa in montagna.