Come dimagrire in palestra: cosa fare e cosa non fare

Se hai deciso di iscriverti in palestra con lo scopo di dimagrire, ecco alcune false credenze e gli errori da evitare se desideri raggiungere il tuo obiettivo.

Per dimagrire si deve sudare

Non è vero che per dimagrire bisogna sudare molto. Spesso capita di vedere persone che correndo si coprono parecchio nel tentativo di sudare di più. Nulla di più sbagliato. Questa è un’illusione momentanea: tornato a casa noterai una diminuzione del peso. Il punto è che lo riacquisterai la mattina successiva e comunque quando berrai per idratarti.

Fare troppa attività aerobica 

Nonostante i molti benefici della corsa, correre sul tapis roulant per ore non ti aiuterà a bruciare i grassi. Gli allenamenti troppo lunghi inducono il corpo a produrre cortisolo:  un ormone che non aiuta il dimagrimento, anzi viene prodotto a causa di un eccessivo affaticamento. La conseguenza è un rallentamento del metabolismo, una riduzione della massa magra (muscolare), stanchezza generalizzata e ritenzione idrica. In sostanza il tuo corpo favorirà l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito di grassi. Il massimo del risultato lo si ottiene tra 20 e 40 minuti di allenamento a un ritmo costante, senza superare il 70 – 80% della frequenza cardiaca massima. 

Fare poca tonificazione 

Come detto sopra, dedicare tutto il tempo di un allenamento all’attività aerobica trascurando completamente o quasi la tonificazione è un errore. Molte donne sono cresciute con l’idea che fare pesi aumenti troppo la massa muscolare e si ottenga un risultato simile a quello maschile. Questo è un mito da sfatare visto che le donne hanno pochi ormoni maschili. Per mettere su tanti muscoli dovrebbero adeguarsi a una dieta iperproteica e fare allenamenti molto intensi di sollecitazione muscolare.

Le donne per dimagrire in palestra dovrebbero dedicarsi alla tonificazione 2 o 3 volte la settimana (non è necessario andare in palestra tutti i giorni). Questo vuol dire scaldare prima i muscoli e poi passare ai pesi. I muscoli richiedono un maggiore dispendio di energia, quindi averne di più fa dimagrire più in fretta.

Tieni conto che un corretto allenamento e una dieta equilibrata da sportivo miglioreranno il metabolismo: brucerai grassi anche dopo l’allenamento. Per le principianti il discorso è un pochino diverso. Prima di ottenere grossi risultati di consumo della massa muscolare, sarà necessario arrivare a un buon livello di allenamento, anche con attività aerobica.

Scegliere gli esercizi più “comodi” e non usare pesi

Molti preferiscono esercizi più leggeri come slanci alle gambe, aduttori e addominali perché meno faticosi. Evitano manubri, bilanceri, squat e piegamenti sulle gambe dato che sono più impegnativi. Il fatto è che questi ultimi sono più efficaci perché multi articolari. Sono attività intense e hanno bisogno di meno tempo in allenamento. Come spiegato sopra producono meno cortisolo rispetto a un’attività aerobica prolungata.

Donne e uomini hanno bisogno di esercizi diversi 

È diffusa la convinzione che donne e uomini abbiano bisogno di esercizi diversi. In realtà entrambi i sessi hanno la stessa struttura fisica. La differenza sostanziale sta negli ormoni: gli uomini ovviamente ne hanno una quantità maggiore rispetto alle donne. Questo porta a credere che l’uomo per dimagrire in palestra (e tonificare i muscoli) debba concentrare l’allenamento sulla parte superiore del corpo, mentre la donna su quella inferiore. Entrambi dedicano un tempo non sufficiente all’altra metà.

Altro errore che spesso viene commesso è dato dall’opinione comune che la donna debba utilizzare pesi leggeri per non diventare eccessivamente muscolosa. In realtà non è così vista la già citata minore quantità di testosterone nel corpo femminile. Anzi le donne dovrebbero usare di più gli attrezzi pesanti, magari con meno ripetizioni.

Quanto tempo ci vuole per dimagrire in palestra?

Se non sei particolarmente in forma e ti sei iscritto o iscritta in palestra, probabilmente il tuo obiettivo principale è dimagrire. Ma dopo quanto tempo si vedono i primi risultati? Non si può generalizzare. Il tempo necessario varia da persona a persona: ndipende dal sesso, dall’età, dallo stile di vita, dalla genetica e dall’attività fisica che si è disposti a fare. In generale la risposta è dopo qualche giorno o settimana.

All’inizio potresti essere tratto in inganno. Chi è alle prime armi e chi riprende un’attività fisica costante dopo un bel po’ di tempo potrebbe credere di non dimagrire o addirittura notare un aumento del peso corporeo. Spesso però non è così. C’è un aumento della massa magra e una diminuzione della massa grassa. La prima pesa di più rispetto alla seconda. Se ci si alimenta correttamente, l’aumento di peso potrebbe essere dovuto proprio a questa ragione.

Quindi la palestra per dimagrire va bene, ma bisogna abbinare una dieta bilanciata. Questo non vuol dire sottoporsi a strazianti diete dimagranti prive di gusto, piuttosto cambiare atteggiamento. Certamente bisogna mangiare meno.

E se non dimagrisci?

Nonostante la costanza negli allenamenti a volte capita che nonostante la voglia di dimagrire proprio non si riesca a perdere peso. Il problema principale è questo: la mancanza di strategia e sinergia tra allenamento e una sana alimentazione. La regola di base è bruciare più calorie di quelle che vengono immesse nel corpo. Per dimagrire non basta la palestra. Spesso non c’è coscienza di questo. Tieni conto che 1 kg di grasso permette di correre per 20 ore.

Adesso sai quali sono gli errori più comuni che si commettono. In palestra si può dimagrire, ma è necessario avere uno stile di vita corretto. Chiedi consiglio a un professionista per creare un programma adatto a te.