Come avere addominali scolpiti?

L’addome scolpito è un sogno di molti, se non di tutti. Sembra quasi impossibile, ma volendo quasi ognuno di noi può raggiungere l’obiettivo, servono ovviamente determinazione e duro lavoro. La prima cosa da fare è bruciare i grassi, impegnandosi con dieta e esercizi mirati.

Addominali scolpiti: inizia dalla dieta

Per avere gli addominali scolpiti, è necessario prima lavorare per eliminare il grasso che li nasconde. Il fattore di fondamentale importanza è seguire una dieta sana. Questo non richiede per forza il conteggio delle calorie assunte durante il giorno, ma la cosa principale è riuscire a consumare tre pasti salutari al giorno, limitando il più possibile i cibi grassi, come quelli dei fast food, i gelati o quelli con condimenti tipo burro, sostituendoli con alimenti più salutari, come lo yogurt, la carne bianca, la frutta e la verdura.

Se consumando tre pasti salutari al giorno non riesci ad ottenere il risultato desiderato, allora potresti provare a farne 4 o 5 più piccoli per accelerare il metabolismo, ricordando di lasciar passare minimo tre e massimo quattro ore tra un pasto e l’altro. Si raccomanda inoltre di non saltare i pasti. Non mangiare non significa dimagrire, anzi. Non seguiresti un’alimentazione equilibrata e il senso di fame ti porterebbe a mangiare, in un secondo momento, molto di più del dovuto. Altro fattore di rischio è il consumo di alcool, che rallenta il metabolismo e rende più difficile l’eliminazione del grasso.

Un addome scolpito si ottiene in palestra

Per avere addominali perfetti, è chiaro che la dieta non basta e che bisogna anche fare attività fisica. È necessario seguire un allenamento cardiovascolare, per eliminare il grasso sulla pancia. Tutte le attività che accelerano il battito cardiaco fanno bruciare calorie, e quindi saranno un grande aiuto per rimuovere un po’ del grasso addominale. Questo non significa per forza correre, ma anche camminare, ballare, andare in bicicletta o nuotare. Puoi anche salire le scale, fare escursioni in montagna o andare in palestra con costanza. Altri modi per allenare l’addominale sono il salto della corda e la pratica dell’hula hoop o dell’aerobica.

Prepara poi un programma di allenamento specifico per gli addominali. Puoi svolgere alcuni esercizi a casa, oppure puoi decidere di farti aiutare da un Personal Trainer, iscrivendoti in palestra. In ogni caso, è bene iniziare a lavorare sugli addominali per 20-25 minuti per due volte a settimana, aumentando poi a tra volte a settimana. Qualsiasi sia il tipo di esercizio, non dimenticare che è la qualità che premia e non la quantità, quindi se sei stanco fermati. Ricorda inoltre di fare 2 o 3 serie ripetendo l’esercizio almeno 15 volte.

Esercizi per addominali scolpiti

Vediamo alcuni dei più importanti ed efficaci esercizi per tonificare gli addominali:

• Addominali con le gambe in aria: incrocia le braccia sul petto e tieni i piedi sollevati ma vicini. Poi solleva la testa e le spalle verso le ginocchia piegate. Tieni la posizione e ritorna con la schiena a terra.
• Reverse crunch: stenditi sul pavimento e stringi le ginocchia insieme a un angolo di 90°. Contrai gli addominali per sollevare i fianchi verso la cassa toracica. Fai attenzione a non usare i muscoli delle gambe ma solo gli addominali.
• Plank: stenditi a pancia in giù con i gomiti allineati alle spalle. Sollevati su punta dei piedi e avambracci. Contrai gli addominali e assicurati che la schiena sia diritta. Tieni la posizione per quanto più tempo riesci, quando sarai allenato dovrai raggiungere i 90 secondi,
• Ginocchia alte: stai in piedi con le braccia sui fianchi e la schiena diritta. Poi metti le mani sui fianchi mentre sollevi prima uno e poi l’altro ginocchio. Tieni gli addominali contratti e la schiena diritta.

Riposo e streching

Gli addominali hanno bisogno di recuperare dopo un allenamento, come qualsiasi altro muscolo del corpo. Allenarli troppo non darà loro il tempo di rigenerarsi, e sarà meno probabile riuscire a ottenere il risultato sperato. È molto importante anche fare bene lo stretching. I muscoli allungati creano un torace più magro e lungo e risultati migliori. Inoltre aiuta a prevenire gli infortuni e i crampi.

Rinforzare gli addominali con esercizi di respirazione

Ti sembrerà strano, ma anche imparare a respirare può aiutare molto ad avere addominali scolpiti. Metti la mano sulla pancia e senti i muscoli che si contraggono; non devi mai tirare la pancia troppo verso l’interno e nemmeno spingerla troppo verso l’esterno. La meditazione può essere un valido aiuto per imparare a respirare in maniera corretta e salutare. Anche la postura è una delle cose fondamentali per avere addominali perfetti, rinforzandoli. Assicurati di controllarla di tanto in tanto durante la giornata, qualsiasi cosa tu stia facendo.