Come aumentare la massa muscolare in palestra?

Come aumentare la massa muscolare? Si tratta di una domanda che si fanno tantissime persone, soprattutto quando iniziano a frequentare la palestra e sognano di ottenere ottimi risultati. Si tratta di un obiettivo ambizioso, che si può raggiungere realizzando una scheda con esercizi che agiscono sulla massa muscolare e praticando l’allenamento ideale. Solo in questo modo si potrà ottenere, in breve tempo, un fisico scolpito e sano.

Aumentare la massa muscolare: l’importanza della dieta

Per raggiungere un vero aumento della massa muscolare è fondamentale tanta pazienza e una disciplina ferrea. Il primo passo per conseguire i risultati desiderati è modificare la propria alimentazione e optare per una dieta dello sportivo, per fornire ai muscoli il giusto quantitativo di proteine di cui hanno bisogno. Secondo gli esperti ogni giorno vanno assunti 2 grammi di proteine per ogni kg di peso, due noci e due litri d’acqua naturale. Durante la giornata vanno consumati sei pasti: si inizia con una colazione abbondante, proteica, e si termina con una cena a base di proteine.

Prima di ogni allenamento è necessario consumare 20 grammi di proteine del siero del latte, una volta terminati gli esercizi dovrete mangiare due cucchiaini di miele. Evitate le bevande alcoliche, i prodotti da forno, quelli ricchi di carboidrati e zuccheri. Portate a tavola soprattutto verdure e proteine con alto valore biologico, puntando soprattutto su carni magre e pesce magro.

Aumentare la massa muscolare con l’allenamento

L’allenamento per aumentare la massa muscolare è basato su movimenti funzionali. Nel corso di ogni sessione dunque vengono allenati tutti i grandi gruppi di muscoli anziché quelli piccoli. Gli esercizi fondamentali sono squat, bench press e sollevamento pesi, l’ideale per accrescere la massa muscolare, migliorare la forza e la coordinazione.

Questa tipologia di allenamento richiede un progressivo aumento dei pesi, per stimolare i muscoli nel modo adeguato. Grazie ad un processo denominato supercompensazione infatti vengono “obbligati” ad adattarsi allo sforzo e a crescere, reagendo sempre meglio alle sollecitazioni successive.

Se siete ancora dei principianti e avete iniziato da poco ad andare in palestra, dovrete aumentare i pesi del 10% ogni due sessioni, mentre se siete ad un livello avanzato, l’aumento dovrebbe avvenire ogni tre settimane.

Aumentare la massa muscolare: le tecniche di intensità

Nella scheda per aumentare la massa muscolare vanno poi incluse le tecniche di intensità.

• Ripetizioni intense – l’esercizio viene eseguito da soli sino a quando i muscoli cedono, a questo punto interviene una persona che “aiuta” a realizzare altre 4 ripetizioni. Provate con bicipite e tricipite, ma anche dorsali e pettorali.
• Serie stripping – questa tecnica di intensità prevede di allenarsi sino a quando i muscoli non sono sfiniti. Dopodiché si riduce il peso e si riparte immediatamente. Il ciclo si può ripetere sino a tre volte per ogni esercizio.
• Ripetizioni negative – un esempio è il bench press, in cui si esegue da soli il movimento di ritorno, mentre in quello di spinta si viene aiutati da qualcun altro.
• Super serie – tale tecnica di intensità prevede l’esecuzione di due esercizi senza nessuna pausa, stimolando sempre due gruppi muscolari antagonisti.