Allenare e allargare le spalle, gli esercizi consigliati

Gli esercizi per le spalle sono importanti, in palestra o a casa, ma spesso ce ne dimentichiamo. I muscoli deltoidi d’altronde sono quelli che utilizziamo di più durante il giorno. Sono infatti coinvolti in numerosi movimenti e ci aiutano a tirare, spingere o sollevare pesi. Inoltre allenandoli possiamo migliorare il nostro aspetto fisico. Gli esercizi per allargare le spalle, lo stretching e il lavoro con i manubri fanno sembrare la vita molto più sottile e in generale possono farci apparire molto più forti, alti e sicuri.

Un allenamento completo dunque deve prevedere anche esercizi per le spalle. Lavorare efficacemente i deltoidi non è semplice: serve impegno e costanza, soprattutto in palestra, ma con il tempo si possono raggiungere ottimi risultati.

Esercizi spalle: le distensioni con i manubri

I manubri sono lo strumento migliore per allenare le spalle. Mettetevi in piedi e divaricate le gambe, tenendole con una larghezza uguale a quella delle spalle. Poi impugnate i manubri con entrambe le mani, posizionando gli avambracci verso il soffitto, mentre gomiti e spalle alla stessa altezza. Contraete l’addome e sollevate molto lentamente le vostre braccia verso l’alto, fermandovi poco prima che i gomiti siano del tutto distesi. Tornate subito dopo alla posizione di partenza e ripetete per tre sessioni con dodici ripetizioni ognuna.

Esercizi spalle: rematori con i manubri

Con i manubri si possono fare anche altri esercizi per allargare le spalle. Appoggiate il ginocchio e la mano sinistra sulla panca tenendo il busto parallelo al pavimento. Il piede destro deve invece rimanere a terra, bene a contatto con il terreno. Impugnate il manubrio e sollevate il braccio destro come se dovete prendere qualcosa dalla vostra tasca. Poi tornare di nuovo alla posizione di partenza, ripetendo l’esercizio per almeno cinque sessioni con dieci ripetizioni. Se volete potete concedervi qualche minuto di riposo fra una sessione e l’altra. Se non siete in palestra, ma a casa, potete eseguire questo esercizio per le spalle utilizzando una bottiglia d’acqua.

Esercizi spalle: flessioni

Mettetevi a quattro zampe sul pavimento con le braccia divaricate alla stessa larghezza delle spalle, rivolgendo i palmi verso l’esterno. Il busto e la testa devono formare una linea retta con lo sguardo verso il basso. Scendete verso il basso, piegando le braccia per formare un angolo retto, poi spingete sulle braccia, tornando alla posizione iniziale. Perché sia efficace il movimento deve essere lento e controllato, con gli addominali ben contratti. Eseguite questo esercizio per almeno tre sessioni con quindici ripetizioni ognuno.

Esercizi spalle: alzate laterali

Sedetevi con il busto in posizione flessa sulle cosce, poi impugnate i pesi e posizionateli al di sotto delle ginocchia. Rimanendo con il busto fermo, l’addome contratto e i gomiti piegati, sollevate le braccia verso l’esterno. Cercate di non irrigidire il collo e controllate il più possibile il movimento per ottenere buoni risultati. Eseguite circa quattro sessioni da quindici ripetizioni ognuna, con un break fra una sessione e l’altra.