Allenamento heavy duty: tutto quello che c'è da sapere

Parliamo di una tipologia di allenamento particolare che forse non tutti conoscono, si tratta del training heavy duty, che è stato ideato dal noto bodybuilder Mike Mentzer, un uomo che negli anni Ottanta faceva parte dello stesso gruppo di Nubret, Ferrigno e Schwarzenegger, quelli che oggi possiamo dire responsabili della diffusione del bodybuilding.

In quel momento chi si allenava faceva molte serie e molti giorni di workout ogni settimana, alcuni addirittura facevano due sedute di training al giorno, ritmi pressoché insostenibili senza un’ottima genetica o addirittura l’uso di farmaci.

Uno dei primi sportivi che decise di prendere un’altra strada fu proprio Mentzer, che riteneva che molti di quei principi su cui si basavano gli allenamenti dell’epoca fossero sbagliati. Egli infatti sosteneva che il metodo perfetto fosse caratterizzato da allenamenti brevi, intensi e non frequenti.

Heavy duty, il grande cambiamento

I cambiamenti che questo tipo di allenamento heavy duty apportò ai metodi tradizionali furono molti, primo tra tutti il taglio del volume di lavoro che portò alle monoserie. Seguire infatti questo training significa aumentare l’intensità di ogni serie, in cui si arriva al massimo esaurimento muscolare.

Tanti si chiedono come una sola serie possa far crescere un muscolo, visto che si è sempre detto che più ci si allena meglio è. È vero anche che differenti persone abbandonano il body building tradizionale (differente dal natural body building) perché non raggiungono i risultati sperati.

L’allenamento heavy duty di Mentzer dimostra che con ogni serie portata al cedimento si induce l’adattamento e di conseguenza l’evoluzione, ovvero la crescita muscolare.

Fare altre serie successivamente non porterebbe alcun risultato perché troppo influenzate della stanchezza accumulata prima, un cosiddetto prodotto di scarto. Quindi tutte le altre eventuali serie a venire andrebbero solo a sfavorire il processo di recupero.

Come ci si allena con il metodo heavy duty

La miglior consapevolezza per allenarsi in questo modo è che bisogna migliorarsi ad ogni allenamento, quindi le ripetizioni e i carichi si aumentano progressivamente, senza mai trascurare la corretta esecuzione dell’esercizio.

Altro tassello fondamentale è fare pochi esercizi e multi articolari, maggiore è il carico e maggiore è la crescita muscolare. Se fate distensioni su panca piana con le croci, ad esempio, nel primo esercizio riuscite a sollevare sicuramente più peso che nel secondo e la risposta ormonale è nettamente maggiore nel primo.

Ogni ripetizione deve essere ben controllata e tutte vanno eseguite rispettando la cadenza di 4 secondi per la fase concentrica e altrettanti per quella eccentrica.

Non dimenticate poi il recupero, un aspetto essenziale, un tempo che può variare in base a fattori differenti, principalmente l’intensità e la genetica.

L’allenamento heavy duty di Mentzer non stabilisce una frequenza fissa per tutti, non dice quanti allenamenti vanno fatti a settimana, ma induce ogni persona che pratica questo metodo ad ascoltare il proprio corpo e per poter capire quando è il momento giusto per allenarsi nuovamente, lo stesso vale per i tempi di recupero, ognuno li stabilisce in base a quello che sente. Naturalmente fondamentale è anche adottare una corretta dieta dello sportivo.