Allenamento con kettlebell: tecniche, vantaggi e benefici

L’allenamento con kettlebell è ideale per aumentare la forza e la reattività del proprio corpo e per rendere i propri muscoli particolarmente tonici.
Il kettlebell (o girya, dal russo ги́ря che significa peso) è un attrezzo formato da un peso a forma di palla di cannone con una maniglia, solitamente utilizzato nel crossfit.

Si distingue il tipo di kettlebell per il peso: i pesi vanno da 4 kg a 36 kg e vengono scelti in base alla preparazione atletica di chi lo utilizzerà e al tipo di esercizio da svolgere.

Quali sono le tecniche dell’allenamento con kettlebell?

Kettlebell swing

Lo swing con kettlebell è l’esercizio base per questo tipo di allenamento. Si tratta di un movimento a pendolo in cui la spalla costituisce il fulcro e i muscoli delle gambe danno l’avvio alla spinta del peso verso l’alto attraverso un’azione coordinata e sincrona.

Per ottenere il massimo effetto e sviluppare reattività ed esplosività è necessario che l’impulso avvenga attraverso la spinta delle gambe.
Il corretto movimento delle gambe permette di non utilizzare i muscoli della schiena e di ottenere un grado di esplosività maggiore.

La tecnica base prevede:

• postura della schiena diritta;
• gambe piegate;
• piedi ben a contatto con il terreno lungo tutta la pianta e leggermente divaricati verso l’esterno;
• talloni allineati alle spalle;
• braccia distese;
• spalle rilassate.

Il movimento oscillatorio inizia attraverso la contrazione dei muscoli che aiuta a tonificare gambe e dei glutei mentre le braccia accompagnano il movimento. Si innesca così un movimento a pendolo che viene arrestato all’altezza delle braccia.
I muscoli lavorano nel controllo della discesa, potenziando così la reattività muscolare.

Varianti alla tecnica base

Esistono alcune varianti alla tecnica base. Infatti a seconda della maggiore o minore flessione delle gambe e della scelta del peso si possono ottenere risultati diversi.

La tecnica in squat prevede una flessione delle gambe quasi totale con il peso che arriva quasi a toccare a terra. Questa tecnica si utilizza principalmente con grossi carichi, quindi è adatto per un numero di ripetizioni non molto elevato.
Altre varianti prevedono l’uso di una sola mano. Sono però sconsigliate nel caso di problemi alla colonna vertebrale. Infatti quando il peso viene sostenuto da un singolo arto la colonna vertebrale viene spinta ulteriormente fuori asse.

Allenarsi con kettlebell: vantaggi e benefici

I vantaggi del kettlebell sono molti, ecco perché è tra gli strumenti più utilizzati anche tra chi ha la palestra in casa. Infatti, rispetto al più classico sollevamento pesi, la conformazione dell’attrezzo permette lo svolgimento di esercizi specifici.

Il kettlebell non lavora solo sui carichi, ma sulla capacità dell’atleta di controllare il corpo e gestire la decelerazione. Infatti nell’allenamento con kettlebell il peso non viene mai lasciato cadere, come avviene invece nel sollevamento pesi.

Ecco i principali vantaggi:

• Potenziamento della forza dinamica ed esplosività dei muscoli
• Rinforzamento delle fasce addominali e basso-lombari e comparsa di addominali scolpiti
• Stimolazione dei muscoli delle braccia
• Miglioramento della mobilità omero-scapolare
• Prevenzione dagli infortuni, soprattutto strappi muscolari