Allenamento coi pesi, tutti i segreti del Rest Pause

Si parla spesso di allenamenti ad alta intensità, ma si possono ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia anche con il metodo natural, se supportato da una buona alimentazione e se fatto in maniera intelligente e pensata, con un buon tempo di recupero tra una seduta e l’altra.

Non sempre è facile capire cosa si intende per allenamenti ad alta intensità, ad esempio nell’atletica leggera rappresenta il lavoro che viene effettuato nell’unità di tempo attraverso una serie di stimoli diversi. Andiamo ad immaginare due atleti che usano lo stesso carico e fanno lo stesso numero di serie e di ripetizioni, se il primo impiega cinque secondi per fare ogni colpo e il secondo invece ce ne mette il doppio, è il primo che si sta allenando in maniera più intensa.
L’allenamento intenso stimola più componenti muscolari possibili, non è facile andare a stimolare tutto in una sola seduta, anche se ci sono differenti metodi che cercano di avvicinarsi più possibile alla stimolazione totale e completa.

Una delle soluzioni più applicate e più efficaci è quella di pianificare l’allenamento in mesocicli, durante ognuno di questi si cercano delle stimolazioni differenziate per tutte le varie componenti muscolari.

Rest Pause, la tecnica per aumentare l’intensità degli allenamenti

Dall’atletica leggera deriva una tecnica presa in prestito per gli allenamenti di body building, si tratta di quella che comunemente viene chiamata Rest Pause. Si tratta di un interval training che viene adattato all’allenamento effettuato coi pesi, un insieme di stimoli e pause precisi e ben mirati. La base fondamentale di questa metodologia è l’utilizzo del sistema anaerobico alattacido, che viene chiamato anche sistema dell’ATP e della fosfocreatina. Un altro nome con il quale è conosciuto è sistema dei fosfageni, visto che l’obiettivo da raggiungere è proprio quello di andare ad esaurire le riserve di fosfageni in modo che il corpo supercompensi e le aumenti per riuscire ad affrontare successivamente altri stimoli.
Per questo motivo si hanno quindi degli stimoli brevi e intensi che permettono di evitare la produzione di acido lattico, seguiti da brevi pause, visto che il recupero dal 50% al 70% del fosfageno avviene in 20 secondi, 30 al massimo.

Ci sono differenti variabili che si possono applicare alla metodologia di allenamento Rest Pause, si può quindi cambiare il carico utilizzato, oppure andare a giocare sul peso scalandolo man mano in modo da riuscire a eseguire sempre lo stesso numero di ripetizioni, o ancora si può decidere di fare differenti pause fra le ripetizioni, mantenendole fisse o aumentandole. Questo consente quindi, alla fine, di aver aumentato in maniera notevole l’intensità dell’allenamento. Solitamente man mano che ci si allena e si aumenta l’intensità del training grazie al Rest Pause, si ha la necessità di riposare di più e di mangiare di più, per mantenere uno stile di vita sano e non chiedere al proprio corpo più di quanto può fare. Spesso questo tipo di allenamento può essere associato all’assunzione di integratori come la creatina.