Addominali scolpiti: ecco come allenarli a casa

Avere gli addominali scolpiti è senza dubbio uno degli obiettivi di molti bodybuilder, ma è anche il sogno di tante persone comuni che si allenano quotidianamente. Riuscire in questo intento non è impossibile, a condizione di scegliere gli esercizi giusti, di praticarli con costanza e di adottare un’alimentazione corretta, limitando i grassi, per mantenersi in forma.

È però altrettanto importante non fare diete drastiche che potrebbero essere controproducenti: introdurre troppe poche calorie potrebbe infatti provocare un rallentamento del metabolismo. Pertanto è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista che possa consigliare la dieta sulla base dalla situazione personale.

Gli esercizi per gli addominali

Per avere addominali scolpiti l’allenamento è fondamentale e dovrebbe orientarsi principalmente su esercizi che stimolino questi muscoli. E in questo periodo in cui non si può andare in palestra, ci si può allenare anche a casa.

Per chi non è molto allenato andrebbero sempre eseguiti in modo progressivo, sia per quanto riguarda il numero di esecuzioni, sia per la difficoltà dell’esercizio. Quando si sente che i muscoli sono sottoposti a uno sforzo eccessivo, è opportuno fermarsi per evitare di provocare dolorosi strappi o infortuni.

• Sollevamento da terra: l’allenamento più semplice per avere addominali scolpiti prevede di mettersi sdraiati a terra supini e sollevare la schiena, tenendo ferme le gambe, fino a raggiungere i piedi con le mani. Esistono diverse versioni di questo esercizio: con le gambe tese, con le gambe piegato e i piedi ben appoggiati a terra (crunch), oppure con le gambe piegate a 90°(sit-up). Per rendere ancora più difficile l’esercizio, si può eseguire il crunch, tenendo però le gambe tese e alzate di qualche centimetro da terra.
• Sollevamento gambe: sempre sdraiati a terra, si sollevano le gambe tenendole tese, fino a portarle perpendicolari al busto. Si può rallentare la discesa, fino ad arrivare a una decina di centimetri da terra, mantenendo per qualche secondo la posizione.
• Plank: sempre da terra, a pancia in giù, si appoggiano completamente gli avambracci a terra tenendoli paralleli tra loro e ci si sostiene appoggiando solo le punte dei piedi, quindi si sollevano le ginocchia da terra, con le gambe unite e tese. Anche del plank esistono diverse varianti come quella con rotazione del bacino, in cui si portano le anche a pochi centimetri dal pavimento a destra e a sinistra, o il plank laterale, in cui si appoggia solo un braccio e si solleva lateralmente il bacino.
• Sforbiciate: a terra in posizione semi-sdraiata, con la schiena leggermente sollevata da terra, si appoggiano gli avambracci e si sollevano le gambe in modo alternato, tenendole tese e a pochi centimetri dal pavimento.
• Sollevamento delle ginocchia: è una specie di corsa sul posto, però deve essere eseguita sollevando il più possibile le ginocchia verso il mento mantenendo la schiena perfettamente dritta.

L’alimentazione corretta per avere addominali scolpiti

La dieta per addominali scolpiti prevede che si scelgano alimenti non troppo calorici che permettano di ridurre il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica. L’attività aerobica contribuisce ad accelerare il metabolismo e a bruciare grassi, tuttavia non bisogna eccedere con quelli che si introducono, ma nemmeno scegliere una dieta troppo poco calorica.

Le diete troppo restrittive sono infatti controproducenti, perché possono rallentare il metabolismo e provocare il cosiddetto effetto yo-yo in quanto quando si ritorna alla dieta abituale il corpo recupera rapidamente tutto il grasso perso. La scelta migliore è quella di evitare i cibi troppo grassi e troppo ricchi di zucchero, soprattutto gli snack e i fuoripasto sono molto dannosi per il peso.

Scegliere una dieta ricca di vitamine e minerali, ridurre i grassi e gli zuccheri e consumare la giusta quantità di proteine, soprattutto quelle contenute nei legumi e nella carne bianca, è un buon modo per raggiungere il peso forma e per eliminare il grasso addominale.