Dieta dello sportivo: cosa non deve mai mancare nel carrello

La corretta alimentazione sta alla base della vita di uno sportivo che si vuole bene e, soprattutto, vuole vincere le sue piccole gare quotidiane o arrivare a dimagrire in poco tempo. Se l’esercizio comincia da quello che mettiamo nel carrello, è vero che la dieta dello sportivo è uno degli aspetti fondamentali per arrivare in palestra con la consapevolezza di farcela.

In questo articolo abbiamo racchiuso tutte le informazioni base per avviarsi verso una dieta sportiva più consapevole, ideale per potenziare il tono muscolare senza trascurare tutti i principi nutritivi fondamentali di cui il corpo ha bisogno per prosperare. È tuttavia auspicabile integrare i nostri consigli a una visita specializzata presso un nutrizionista, il quale sarà certamente in grado di fornire menù e idee personalizzate in base alle esigenze specifiche.

Alimentazione per massa muscolare: carboidrati e grassi

La dieta per la palestra dev’essere studiata per fornire un apporto completo di calorie, in qualità di carburante, vitamine, minerali e fibre come fonte di sostentamento e infine proteine, ovvero la fonte degli amminoacidi essenziali che aiutano a mantenere il tono muscolare e la massa magra. Ciò detto, è importante comprendere che il 50% del fabbisogno quotidiano di calorie deve provenire da carboidrati; il 30% deve essere composto da grassi e il restante 20% da proteine.

L’alimentazione per lo sport svolge la funzione di ridurre la massa grassa e potenziare la massa muscolare. Più tessuto muscolare significa corpo più scattante e agile, ma anche un aumento significativo delle funzioni metaboliche dell’organismo. I muscoli atletici consumano carboidrati e lipidi in base allo sforzo e alla sua intensità. All’inizio si consumano carboidrati, mentre le attività aerobiche consumano prevalentemente grassi. Abbiamo stilato un elenco di cibi che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di una persona che punta ad aumentare la sua massa muscolare.

Alimentazione e sport: ecco cosa mettere nel carrello

Il carboidrato è un alimento essenziale che non dovrebbe mai essere trascurato, nemmeno nelle diete dimagranti. Tra i cibi più ricchi, ricordiamo:

• Cereali e derivati: ottima la pasta integrale, diversi tipi di pane, il riso o il mais;
• Legumi: fagioli, ceci o lenticchie;
• Patate;
• Latte e latticini;
• Miele;

Carboidrati semplici o complessi? La differenza sta nella velocità di assimilazione, ovvero quanto tempo impiega il corpo a scinderli in molecole elementari come galattosio, fruttosio e glucosio.

I grassi sono un altro dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo. Si tratta della molecola in grado di sviluppare più calorie in assoluto e uniche portatrici delle vitamine liposolubili. Nella dieta per lo sport, li troviamo in:

• Olio extravergine d’oliva, olio di semi e oli meno pregiati;
• Olive;
• Formaggi cremosi e burro;
• Carni rosse;
• Preparazioni fritte;
• Avocado;
• Salmone;
• Arachidi;
• Cocco;

Le proteine sono costituite dall’unione degli amminoacidi e forniscono un apporto insostituibile all’organismo che tonifica il tessuto muscolare e favorisce il rinnovamento delle cellule. Ecco perché nell’alimentazione dello sportivo non devono mai mancare:

• Uova;
• Pesce azzurro;
• Legumi;
• Soia;
• Insaccati, tra cui soprattutto la bresaola;
• Frutta secca non salata;
• Carni bovine magre;
• Petto di pollo o tacchino