Cos'è il Bulgur e come impiegarlo al meglio in cucina

Sono in molti a chiedersi: il bulgur cos’è? Si tratta di un grano duro germogliato che è molto utilizzato nella cucina mediorientale. La sua origine è antichissima, pare che già Gengis Kahn ne facesse uso proprio per la sua facile conservazione e preparazione.

I chicchi di frumento vengono cotti al vapore, fatti seccare e poi macinati e il risultato è quello di un prodotto che all’apparenza è una sorta di cous cous – ma vedremo poi che ci sono molte differenze. Se prima si trovava solo in alcuni negozi e supermercati biologici, oggi è possibile trovarlo sugli scaffali di molti supermercati.

Vari tipi di bulgur

Se vogliamo inserire il bulgur nella dieta ma non sappiamo come fare, ecco come iniziare la scelta, almeno nell’acquisto. possiamo trovare bulgur molto fini che sono ideali per minestre e zuppe, mentre quelli più grandi sono perfetti per insalate fredde, polpette, burger vegetali e sformati.

Bulgur: i valori nutrizionali

C’è da dire – con grande dispiacere per i celiaci – che il bulgur contiene glutine. Per quanto riguarda i valori nutrizionali del bulgur, ha le stesse proprietà del frumento integrale, è quindi una buona fonte di vitamina B, fosforo e potassio, minerali che si mantengono anche dopo la cottura. Il bulgur nella dieta ipocalorica, come quella dello sportivo, è ideale, grazie al suo potere saziante e alle poche calorie. Smentiamo subito l’affermazione secondo cui il bulgur è come il cous cous: è infatti integrale e quindi molto più ricco di fibre.

Come cucinare il bulgur

Per chi ancora si chiede: il bulgur cos’è, è abbastanza scontato immaginare che non abbia idea nemmeno di come si cucini. In generale il bulgur si acquista precotto, ma va comunque lessato in una quantità di acqua pari al doppio del suo volume per circa 10 minuti. Facciamo un esempio pratico per capire meglio: per due persone dovrò cucinare circa 160g di bulgur, che dovrò cuocere in 320ml di acqua.

Per un sapore più deciso potrete sostituire l’acqua con del brodo vegetale, o aggiungere curcuma per un’aroma e un effetto estetico sulla tavola garantito. Se invece vogliamo cuocerlo utilizzando il processo di assorbimento, le quantità saranno le stesse, dovremo aumentare il tempo di cottura a 20-30minuti.

Piatti tipici con il bulgur

Adesso che abbiamo il bulgur cotto, cosa possiamo farci? Nella cucina araba viene utilizzato in particolare per il tabbouleh, un’insalata che aggiunge questo cereale pomodoro, cetrioli a cubetti, insaporita prezzemolo, cipollotti e menta tritati finemente e condita con succo di limone e olio d’oliva. Con la diffusione di questo prodotto, sono tantissime le ricette che lo utilizzano, in particolare quelle vegan.

Cosa è possibile farci? Davvero c’è l’imbarazzo della scelta! Possiamo preparare dei burger vegani a base di bulgur, da servire al piatto o in sfiziosi panini, oppure impastare delle polpettine, insaporite con olive, melanzane o con le verdure che preferiamo. I più tradizionalisti potranno preparare un’insalata, aggiungendo legumi e verdure a tocchetti, oppure optare per delle zucchine ripiene di bulgur e tofu, tipico della cucina vegana: risultato garantito!