Come mangiare salutare dopo i 40 anni?

Compiere 40 anni è un passaggio molto importante nella vita di ciascuna persona, anche dal punto di vista alimentare: nelle donne, l’aumento di peso oltre i 40 anni è più diffuso perché i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, portando ad un aumento dell’appetito, una riduzione del metabolismo e un aumento degli ormoni dello stress, mentre gli uomini, soprattutto se conducono una vita sedentaria, hanno bisogno di 200 calorie in meno ogni giorno.

Inoltre, a partire dai 40 anni aumenta il rischio di diabete, ipertensione o livelli elevati di colesterolo, così come quello di malattie cardiache. Per questo motivo è importante seguire un’alimentazione sana ed una dieta equilibrata, per mantenere perfettamente in salute il corpo.

Dieta over 40 anni: consigli generali

In linea di massima, una dieta sana richiede di evitare zuccheri eccessivi, di mantenere il proprio peso all’interno di un intervallo normale, di consumare adeguate quantità di fibre e di mangiare non più di 1.500 mg di sodio ogni giorno, riducendo il consumo di sale e limitando gli alimenti preconfezionati o trasformati e le uscite del ristorante.

La dieta per una donna di 40 anni deve prevedere l’assunzione di una quantità minima di calcio di circa 1.000 milligrammi al giorno, in modo da evitare l’osteoporosi, compensando la diminuzione della naturale capacità del corpo di assorbire calcio e costruire massa ossea.

È inoltre importante consumare abbastanza vitamina D – da 600 a 1.000 UI al giorno – per proteggere di nuovo il cancro al seno, il cancro al colon e la perdita dell’udito. Anche la fibra è vitale, poiché riduce il colesterolo e il rischio di cancro al colon, mentre gli alimenti integrali nel loro stato non trasformato forniscono nutrienti senza additivi inutili.

La dieta per un uomo di 40 anni, maggiormente a rischio di malattie cardiache e colesterolo, deve prevedere il consumo di carni magre e pollame, cucinate senza aggiungere grassi saturi, ovvero grigliate, al forno, arrostite o saltate in olio di oliva, salutare per il cuore. Meglio scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi e ridurre anche gli alimenti ricchi di colesterolo alimentare.

Fabbisogno calorico

Per un’alimentazione corretta dopo i 40 anni, è molto importante ricordarsi che il fabbisogno calorico diminuisce con l’età, a causa di una risposta metabolica più lenta e della tendenza a condurre una vita meno attiva e più sedentaria.

Un uomo di 40 anni ha bisogno in media di 2.400 calorie al giorno se è sedentario, e fino a 2.800 calorie se fa regolarmente esercizio fisico. Il fabbisogno femminile, invece, si attesta intorno alle 1.800 calorie per uno stile di vita sedentario e arriva a 2.200 calorie per le donne che praticano attività fisica regolarmente. Una dieta per dimagrire dopo i 40 anni, dunque, deve prevedere necessariamente la riduzione dell’apporto calorico di almeno 500 calorie al giorno dal normale livello di mantenimento, in modo da aiutare a perdere circa 1 kg ogni settimana.

Colazione e spuntini

Una corretta alimentazione non può trascurare il primo e più importante pasto della giornata, la colazione! Per una dieta sana, sia gli uomini che le donne, raggiunti i 40 anni, dovrebbero fare colazione con una ciotola di farina d’avena ad alto contenuto di fibre, oppure con una tazza di cereali.

Utilizzare il latte scremato consente di soddisfare ogni giorno il fabbisogno di calcio da 800 a 1.000 mg, mentre evitare di mangiare uova biologiche intere ogni giorno a colazione aiuta a ridurre il colesterolo. Se proprio non si riesce a farne a meno, si possono mangiare solo gli albumi.

Bisogna tenere sotto controllo anche i classici spuntini di metà giornata, magari durante la classica pausa caffè: meglio optare per snack sani a basso contenuto di sodio come mandorle o noci non salate, frutta o verdura, hummus fatto in casa o yogurt.

Pranzo e cena

Per i pasti principali della giornata, è opportuno scegliere cibi ricchi di fibre, che possono aiutare a perdere peso e mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Il pranzo ideale e veloce per una donna o un uomo molto impegnati può includere wraps di riso integrale e verdure, sandwich di pollo e senape su pane integrale 100% a ridotto apporto calorico, oppure insalate condite con aceto balsamico.

Una cena sana e basso contenuto calorico, sia a casa che al ristorante, può prevedere piccole porzioni di pasta con salse a base di pomodoro, pesce alla griglia e verdure al vapore, pollo al forno e patate dolci o insalate di spinaci e couscous. Per aumentare il metabolismo e bruciare calorie, è consigliabile fare una passeggiata dopo pranzo o cena, che aiuta anche le donne a evitare che la densità ossea diminuisca con l’età.

Bevande

Una parte fondamentale di una dieta sana è il consumo dei liquidi giusti, primo fra tutti l’acqua: bere la giusta quantità di acqua, dai 9 ai 13 bicchieri, è la scelta migliore per prevenire la disidratazione. Se proprio si fa fatica a bere molta acqua naturale, si può optare per l’acqua frizzante con una spruzzata di succo di limone o lime, sicuramente più invitante.

Non dimenticate di ridurre il consumo di alcolici, cosa molto importante per prevenire l’insorgere di malattie cardiovascolari.